吃什麼?吃多少?這4句話全說清楚了

吃什麼?吃多少?這4句話全說清楚了

吃什麼?吃多少?來自養生固本健康人生

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營養學界流傳著這樣一種說法:沒有不好的食物,只有不合理的膳食。

不久前,權威醫學期刊《柳葉刀》發表研究指出:全球近20%的死亡案例是飲食結構、配比問題導致的,造成死亡率高的「元兇」前五位分別是:鹽超標、粗雜糧不足、水果沒吃夠、堅果沒吃夠、蔬菜沒吃夠。

那麼,問題來了每天的一日三餐應該怎樣搭配才算健康?今天小固為大家一一介紹。

一、魚肉:紅肉:雞蛋

2:2:1

同是肉類,給人體帶來的影響也有差異。有調查顯示,長期大量食用紅肉,會增加因心臟病和癌症導致的死亡風險,而膳食結構中白肉含量多的人,死亡風險低。

《中國居民膳食指南》建議,每人每天應攝入120~200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物,大體比例可參考魚肉蛋搭配比2:2:1。

如果沒辦法每天吃魚,也可以改成每周吃2~3次魚,每次150~200克。牛羊肉可以每周吃一次,肉類盡量安排在早餐或中餐吃。此外,每天最好吃一個雞蛋。

二、葷菜:素菜

1:4

很多人無肉不歡,甚至只愛吃肉不愛吃菜。長久下來,肥胖、心血管問題就容易找上門。所以,葷素搭配很重要。

全天菜品的葷素比,大致可按照1:4來安排。比如,一頓飯做4道菜,可以做一個肉菜,一個豆腐和兩個素菜。吃的時候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

三、粗糧:細糧

1:3

粗糧中含有較多膳食纖維素,對肥胖、高血壓、心臟病等健康問題有一定的預防作用。有些人聽說吃粗糧好,很少吃米飯和白面,而且長期頓頓飯單一地只吃粗糧。這種做法也不科學,有可能會加重胃腸負擔,造成腹脹、消化不良等問題。所以,日常飲食也要粗細搭配。

《中國居民膳食指南》建議,每天應吃50~100克(1~2兩,乾重)粗糧。也就是說,一天的主食中,有大約1/3的粗糧為好,也可以每周吃兩次粗糧。

四、蔬菜:水果

2:1

眾所周知,多吃蔬菜水果對健康大有裨益。

蔬菜品種豐富,選擇的總原則是:春夏多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等);秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等;另外,最好每天都吃一些菌類蔬菜。建議大家每人每天應吃300~500克蔬菜,200~350克水果,這也意味著兩者2:1的比例較合適。

除了的膳食搭配,日常飲食中,還要注重3個原則:

1. 每天吃鹽不超6克(約一啤酒瓶蓋大小):烹調少放鹽,也要少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。

2. 每天吃油不超20克(約2白瓷勺):最好選用富含不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。

3. 每天紅肉攝入不超75克:豬、牛、羊肉等紅肉脂肪含量較高,且多為飽和脂肪酸,容易增加心血管健康風險,建議紅肉每天攝入應少於75克。